【準備篇】5步驟冥想準備方法,讓你更快速進入冥想狀態|《冥想》讀後感

在這一系列冥想教學文章,主要架構和內容整理,大多來自《冥想:認識內在自我,與外在世界和諧共處,獲得真正的滿足》這本書和我的親身體驗。總計會有7篇,分別為【概念篇】【準備篇】【姿勢篇】【聲音工具篇】【呼吸篇】、【進階篇】、【問答篇】每週日定期發佈。

前言

冥想可以是在任何地方,在家裡,在山上在海邊,甚至在路邊都可以,但這對於初學者有困難。

對大多數剛開始接觸冥想的初心者們,我們集中意念的程度還很低,任何風吹草動都可以使我們分神。

所以在這個階段,環境的設置和時段的選擇是非常重要,因為這兩個因素準備就緒,能夠幫助你更快的進入冥想狀態。

總體來說,大原則就是排除任何會讓你分神的人事物。

冥想環境和時間的準備

冥想環境

最理想的狀態,是準備專門冥想的空間,乾淨整潔、安靜不被打擾、手機電腦所有通訊設備都關閉。

盡可能不要在工作空間和臥室,你可能會問:「我的工作區很乾淨,也把手機電腦都關機了,那我能在這冥想嗎?」。

這其實跟大腦自我暗示的本能有關,當我們進到工作場所時,就算沒在工作,但大腦已經習慣你在工作區時,腦筋會一直運轉,然而這樣的干擾會影響我們進入冥想狀態;臥室也是一樣,大腦會認為你在這個空間就是準備休息,讓我們很難保持警覺和清醒。

我自己有親身體驗,在我的工作室冥想,就算我把手機關機、電腦關機、書等雜物都收拾好,我的思緒還是很容易會被干擾,很難進入冥想狀態。

當然,環境的選擇都是因人而異,只要把握大原則,任何你可以不被打擾、容易靜心的場所,都是冥想的好地方。

對我而言,是瑜珈教室再來是家中的陽台,也歡迎在下面留言跟我聊聊,你最喜歡冥想的地方。

冥想時間

冥想可以在任何的時段進行,但前提是不管在什麼時段,只要你一閉上眼,就能進入冥想的狀態。

相同的,這對於初學者來說還是有難度,所以選擇固定的時段冥想,在入門階段相對重要。

對初學者來說,最佳的時段在清晨或深夜,因為這時段周遭都是安靜的,沒有人事物的干擾,也因為沒有干擾的情況,這是內在世界最純淨、覺察力最敏銳的時段。

我自己的習慣是在凌晨,通常五點起床做完瑜珈後緊接著冥想;也有試過在一天的中間冥想,但體驗起來不是太好,或許是中途中斷工作,大腦的思緒很難靜下來。

無論哪個時段,最重要的還是得堅持每天練習,當練習到個程度時,你會發現冥想就和你喝水、呼吸一樣,身體會渴望、需要它,到那時候會形成習慣。

接下來呢,會深入說明冥想前準備五步驟,分別是清理、伸展、放鬆、大腦及神經放鬆和冥想姿勢。

5步驟冥想前準備方法

步驟一:清理

讓你的身體做好準備,不管是簡單的洗臉、洗手腳或是淋浴,原則是讓身體舒適乾爽,這個狀態下冥想是最容易順利進行的。

步驟二:伸展

如果你習慣在早上冥想,那你會發現經過一整晚的睡眠之後,身體會特別的僵硬,所以會需要伸展暖身,讓身體能夠恢復到適合冥想的狀態。

這本書中所推薦的哈達瑜伽(Hatha) 體位,就是專門讓身體變得夠柔韌、強壯,足以支撐冥想坐姿時,長時間固定姿勢的部位,像是腿、背和腰,而透過哈達瑜伽能有效幫助背部和雙腿伸展。

和一般的有氧運動不同的是,做哈達瑜珈,不會讓你感到疲憊,也不會讓你的身體太過興奮。

因為當你的身體太過興奮的時候,是很難集中意念的,這對於進入冥想狀態也是一個干擾。

所以在冥想之前,至少花個5到10分鐘伸展身體,會讓你更快進入冥想狀態。

以我自己為例,通常會在冥想前做30-60分鐘的瑜珈,主要看當天幾點起床。

我做的是Hatha瑜珈另一種形式:Vinyasa,主要的體位都還是哈達瑜伽,只是Vinyasa更注重連貫流動性,以呼吸帶領每個動作進行,以下會提供 3個不同時間長度的影片供大家參考。

20分鐘Vinyasa瑜珈

30分鐘Vinyasa瑜珈

60分鐘Vinyasa瑜珈

我最推薦的運動還是瑜珈,但如果還不習慣的,下面我也提供簡單的伸展運動給大家參考(其實很多拉筋伸展動作,都跟瑜珈的體位重疊,甚至就是瑜珈體位)。

步驟三:放鬆

結束伸展之後,進行5到10分鐘的放鬆,主要是為剛做完伸展運動的身體舒緩降溫。

這邊推薦一個放鬆姿勢,也是哈達瑜伽中大家最愛的體位(笑),有人叫做大休息是,也叫攤屍式 – Savasana。

你所需要的就是平躺在地、雙手放在身體兩側、手心朝上、雙腳打開與肩同寬,然後閉上雙眼。

注意頭部和頸部需要呈一直線,才能確保呼吸暢通,也能夠在脖子下墊捲起來的毛巾,減少頸部負擔。

冥想準備_大休息姿勢
冥想準備_大休息姿勢。圖片來源
在頸部放捲起的毛巾_減輕頸部負擔
在頸部放捲起的毛巾_減輕頸部負擔。圖片來源

接著保持緩和的呼吸,想像呼吸在身體各部位裡流動,每次的吸吐按照順序關注每一個主要部位,你可以從頭顱開始關注慢慢地往下,頸部、肩部、胸腔、腹腔慢慢的到你的腳掌,每個部位大概花兩到三個呼吸在上面,最多不要超過10分鐘, 因為超過就很容易進入睡眠狀態。

步驟四:大腦&神經放鬆 – 呼吸練習

你可能會想,上一步我已經放鬆了,為什麼還會需要多一步呢? 因為這個步驟會更著重在呼吸上。

我會建議這個步驟,不要去省略,為什麼呢?以我自己的經驗來說,剛開始接觸冥想時的前半年,我都是直接開始,沒有任何準備步驟;到後來每次冥想都會走過一次完整的步驟,這兩者產生的感受和對於身體的覺察程度,是完全不同等級的。

很難言喻,但你可以做個實驗,先試著省略呼吸練習一個月,下個月加入呼吸練習,然後跟我分享你的感受、有什麼差別。

呼吸是冥想中很重要的元素,就像地基之於建築,可以不打地基還是照樣把房子造出來,但這樣的房子在穩定度和高度上都會有限制;你還是可以不經過呼吸練習,就直接進行冥想的,只是身體和內在的感受都會停滯在某個階段。

由於呼吸實在太重要,這本書把呼吸練習分成另一個章節介紹,我也會另外寫文章說明,敬請期待。

其實透過瑜伽的過程,已經把上述的步驟2-4一次完成,也就是為什麼我會如此推崇瑜珈成為冥想前的準備,一方面不用記這麼多步驟,二方面在瑜珈的過程就是在靜心,對於冥想有事半功倍的加分效果。

步驟五:冥想姿勢

冥想的坐姿分非常多種,至於是不是一定要用複雜的蓮花座,其實並不然,原則是讓身體能夠保持靜止、放鬆、舒適的,並且頭部、頸部、和上半身保持在一條直線上就行了。

關於坐姿會在下一篇文章跟各位分享幾種常見的形式,

  • 高坐姿
  • 簡易坐姿
  • 吉祥座 (Swastikasana)
  • 跪坐姿
  • 至善座 (Siddhasana)
  • 蓮花座 (Padmasana)

另外,會推薦初學者適合練習的坐姿。

通常選定好穩定的坐姿後,將你的意念放在你的曼陀羅上面,試著呼吸5到10輪。感受你的雙腿有沒有不舒服或是坐不穩的感覺,如果沒有,那就用這個坐姿進行冥想;如果有不適感,再去調整姿勢直到你感到舒適為止。

其他影響冥想的因素

在瑜珈哲學裡面有四種人類原始的本能:食物、性、睡眠和自我保護。

如果想要提高冥想質量,這四項本能需要平衡管理,因為當它們失衡的時候會影響的不只是生理,還有心理和情緒,這都會影響冥想最需要的專注力。

食物

以食物來說,基本的原則只要是不過度的烘培加工、煎烤、油炸且製作簡單的食物,因為這樣的食物會避免掉消化不良的問題,因為當有消化問題的時,造成的身體不適就會影響到你的意念專注力,進而影響到冥想品質。

飲食的方式跟習慣的部分的話,食物都盡可能細嚼慢嚥好好的享受食物,然後補充分水、水果和沙拉以幫助消化,並且在飯後清理口腔內和牙齒,讓消化系統休息。

以上這些習慣跟方法,最終要達到目的都只有一個,就是不要讓消化不良,去影響到意念的集中。

建議用餐後的4小時後再去冥想,因為這時候體內的食物已經消化差不多了。

近年來流行的素食或者是蔬食,也慢慢的跟冥想和瑜珈練習者連結在一起,其實練習冥想,並不需要成為一名素食主義者。

原則上只要營養均衡、不暴飲暴食,選擇不過度加工、自然健康的食物即可。

另外現代人常喝的奶茶、咖啡或者是任何含有咖啡因的飲料,其中的咖啡因會造成身體和大腦過度興奮,這個興奮對於冥想來說也是一個干擾的訊號。

那當然不是說要練習冥想,就要把這些平常愛喝的飲料戒掉;我自己很愛喝咖啡,但我會選擇在冥想後才去喝。

睡眠

睡眠和飲食一樣,對於冥想都會有很大的影響。睡眠不足呢,會讓你的精神渙散無法集中。 睡眠太多了,會讓你頭暈沉沉的,也是一樣無法集中注意力。

前面一直提到冥想的概念,就是集中意念讓腦袋維持在清醒又平靜的狀態。

然而,隨著你練習的質量提升,漸漸的身體對於睡眠的需求會降低,因為冥想的過程,身體和大腦在深度修復,這和睡眠帶來的效果是一樣的,只不過是更深層和高質量的。

讓冥想成為身體的渴望

冥想很簡單也很困難,簡單的是只要閉上眼、專注呼吸、集中意念,你就在冥想。 困難的是,要如何長時間的持續下去,進而讓冥想成為習慣,甚至最後會變成你身體和內在世界的渴望,到那時候冥想就成為你生活的一部分,和水、空氣、陽光一樣重要。

在下一篇文章會提到。另外一個冥想的重要元素 – 坐姿,普遍常見的冥想姿勢以及哪一些知識是適合入門者的? 每一種坐姿的優缺點?

最後,祝各位找到內在的平靜。

Namaste。

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關於我

我是哩歐,連續創業「未成功」家。

曾任科技品牌駐越產品經理,跑遍越南大小3C經銷商;也曾在新加坡新創擔任數位行銷經理,透過內容行銷3個月內收集千名潛在客戶。

我熱愛數位行銷,透過內容行銷吸引潛在客戶、SEO推升內容能見度是我的專長,多巴鞍指數跟潛在客戶名單增長成正比。

認知能力提升的鑽研,從連續練習瑜珈和冥想超過一年後,看到思考緯度的突破和意識的提升,對於人生的益處。

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