【呼吸篇】冥想進步的3種呼吸法:腹式呼吸、一比二呼吸、調息呼吸|《冥想》讀後感

封面_調息法_冥想練習呼吸

在這一系列冥想教學文章,主要架構和內容整理,大多來自《冥想:認識內在自我,與外在世界和諧共處,獲得真正的滿足》這本書和我的親身體驗。總計會有7篇,分別為【概念篇】【準備篇】【姿勢篇】【聲音工具篇】【呼吸篇】、【進階篇】、【問答篇】每週日定期發佈。

我是如何察覺呼吸的重要?

在接觸冥想和瑜珈的前半年,常常會聽到老師說呼吸的重要,當時的我一點也不以為意。做瑜珈時只想著動作做好做滿、冥想時只想坐滿時間。

真正開始重視呼吸,是我感覺自己的精神狀態,並沒有達到老師所說的那種整天精神飽滿、思緒清晰的感覺,從那時候才開始察覺呼吸的重要。

很幸運的,當我開始正確練習呼吸以及搭配瑜珈後,我的冥想體驗更為深層,不僅身體比較不容易感到疲憊、情緒比以往更加穩定,負面情緒到來時,也能夠抽離以第三者的角度去觀察。

所以在這篇關於呼吸的文章,我會花費較長的篇幅去說明,帶你了解「呼吸之於冥想」、「呼吸的科學」、「常見的呼吸練習方法」。

呼吸之於冥想

瑜珈和冥想中談到的呼吸,有專門的學科,叫做「瑜珈調息」,梵文為pranayama。前綴詞 Prana,在印度醫學和瑜珈中,意指生命能量或是生命之氣,可以理解為中醫的「氣」;yama 則有控制的意思。因此可以將Pranayama理解為對呼吸的控制和調解方法。

至於呼吸為什麼對於瑜珈和冥想如此重要,主要原因在於,全身的系統從大腦、自主神經、心臟等,都需要呼吸帶進氧氣才能夠正常運作。

當呼吸起伏不定時,我們的大腦意識通常也是渙散的,這時候要進入深層冥想狀態也是有困難的,在先前冥想概念篇談到,唯有身體在舒適不緊張的情況下,才有辦法進入冥想的狀態。

意念先行,身體後行;意念先亂;呼吸亦亂。

呼吸的科學

關於呼吸的科學,得先從壓力開始說起。壓力會使得腦中產生皮質醇,而皮質醇會阻斷細胞之間的交流,讓氧氣從大腦擴散到身體四肢部位,並且將血糖和能量,從大腦引導到肌肉,腎上腺素快速上升,產生逃跑或戰鬥的自然本能;隨之而來的副作用就是,讓大腦難以清晰思考,甚至會殺死腦細胞。

皮質醇看似有害身體,但這其實都是遠古時代所遺傳下來的自然機制,在遇到猛獸或是危害身體的訊號產生時,才能夠快速反應得以活下來;在現代社會因為工作所產生的壓力,同樣也激發皮質醇的產生。若在日常生活中,不想被皮質醇所擾,很簡單的就是降低壓力。

而呼吸就是可以有效降低壓力的方法,因為呼吸和情緒有直接的連結,根據歐洲的研究,當人們看電影時,所產生的悲傷、憤怒或是興奮等每種情緒,都會引發獨特的呼吸模式;反之亦然,當使用特定呼吸模式時,也會引發特定的情緒反應。因此我們可以通過改變呼吸,來轉換情緒的。

但在大部分的時間,我們根本意識不到呼吸的過程,所以冥想時也難以覺察身體的搖擺、顫動或抽動,很多是因為呼吸的不穩定所造成的。如何消除呼吸的不穩定,是需要經過練習來改善的。

首要的任務是確保呼吸的效率,呼吸的效率來自於,每次進氣和吐氣是否完整,換句話說:當每次吸氣都能吸飽、吐氣都能吐完,每次呼吸所帶來的空氣和能量,相對於短促不完整的呼吸會來得多、效率也會提高,而橫隔膜呼吸法,就是能夠幫助我們高效率呼吸的方法。

呼吸練習

腹式呼吸(橫隔膜呼吸)

腹式呼吸(橫隔膜呼吸)用意

使用橫隔膜呼吸法,能夠讓肺葉有效擴大,讓肺部充滿更多空氣。其特徵是當吸氣時,肋骨下側會微微向外擴張,吐氣時,腹部會往脊柱方向內縮,而胸腔的起伏是不明顯的,由下圖就可以看出橫隔膜運動的原理。

橫隔膜呼吸_調息法_冥想練習呼吸
橫隔膜呼吸運動

腹式呼吸(橫隔膜呼吸)流程

練習橫隔膜呼吸,可以採用瑜珈中常見的大休息式平躺在地上,將一只手放在胸上、一隻手放在肚臍上,如此可以感受到腹部的運動變化、確保胸部沒有太大的起伏。

若想要訓練橫隔膜肌肉,可以同樣的姿勢平躺,在腹部放一個約3-4公斤的沙袋,在呼吸的同時溫和的鍛鍊橫隔肌。

另一個能夠感受橫隔膜呼吸的方法,是採用鱷魚式,透過正面趴地,額頭枕在交疊的前臂上,深呼吸時能感受到腹部反覆接觸到地面的姿勢。

每天練習 5-10分鐘,讓身體習慣依著橫隔膜呼吸的方法,漸漸在日常生活會更容易覺察到呼吸,冥想時的呼吸也會變得更平穩。

一比二呼吸練習

當熟練橫隔膜呼吸法後,可以嘗試更多呼吸練習,一比二呼吸練習就是其中之一。

大原則是讓吐氣的時間為吸氣的兩倍。這個練習坐著或是站著都可以,只要確保頭頸成一直線,背部打直脊柱成一直線,讓呼吸可以暢通。

實際練習時,可以在吸氣時數到4,吐氣時數到8,呼吸交替時不要憋氣,讓呼吸自然流動。每天練習5-10分鐘,持續下去會發現自己的精神會越來越好。

交替呼吸法(清理經脈法)

交替呼吸法,又稱清理經脈法。在深入說明交替呼吸法前,想先談一下和它相關的「經脈」,在瑜珈理論中稱為Nadis,人體總共有72,000條主要經脈,源自於主要的三個基本經脈:中脈(Sushumna)對應脊柱、左脈 (Ida) 對應脊柱左側、右脈 (Pingala) 對應脊柱右側。三者都源自於急著底部,左脈的終點為左鼻孔,右脈則在右鼻孔。

中脈左脈右脈示意圖_調息法_冥想練習呼吸
中脈左脈右脈示意圖

許多呼吸控制法的目的,都是為了讓更多生命能量(在印度醫學和瑜珈中,稱為 Prana,可以理解為中醫的「氣」)從中脈向上流動,進而帶來平靜愉悅的感受。

呼吸的主導會在左右鼻孔間交替。你可以試著去觀察呼吸,當有一邊鼻孔呼吸較為順暢時,另一邊通常會不那麼順暢,這稱為鼻週期,每個週期為90分鐘到120分鐘交替一次。當一邊鼻腔(鼻甲)腫脹的時候,會稍微關閉通道;另一邊鼻腔則會更加敞開,呼吸感到順暢。

當我們透過交替呼吸法練習時,主要讓我們對於呼吸有更多的自主控制,同時打開兩邊鼻孔呼吸,輸送更多的氧氣到體內,有效舒緩神經和大腦。而一個在2011 年的研究發現,為期六週的交替呼吸計劃,對身體和生理健康的表現有正面的影響。

交替呼吸法(清理經脈法)流程

交替呼吸法從初級到中級共有三種模式,如下圖所示,每種模式練習兩個月左右,在一段時間後,選擇你習慣的方式並且持續練習下去。以冥想坐姿進行,並且在瑜珈後獲釋冥想前練習,這是冥想準備的步驟之一。

每天至少練習兩次,早晚各一次,我自己是在早上練完瑜珈後一次,睡前再一次。

交替呼吸法03_調息法_冥想練習呼吸
交替呼吸法02_調息法_冥想練習呼吸
交替呼吸法02_調息法_冥想練習呼吸
  1. 採用冥想坐姿,檢查頭頸成一直線,脊柱和地面垂直。選擇先用右邊或是左邊鼻孔呼氣,端看在一天中的練習時段。
  2. 用手指頭輪流的關閉鼻孔。灣區右手食指和中指,以大拇指關閉右鼻孔,無名指關閉左鼻孔。只需要輕輕的接觸不需要用力,如下圖所示。
  3. 練習都是從關閉一次鼻孔,另一側吐氣開始。
  4. 在一側吐氣完畢並且關閉鼻孔後,另一次開始吸氣。呼吸交替的過程不要憋氣,並且吐氣和吸氣的時間相同。
  5. 在完成每輪交替呼吸後,用兩邊鼻孔同時呼吸三次。如此循環三次。
交替呼吸的手勢_調息法_冥想練習呼吸
交替呼吸的手勢

持續練習呼吸

呼吸練習除了上述的三種外,還有更進階的收束法和契合法,但需要在專業的老師指導下進行,否則會造成呼吸絮亂,甚至損害大腦和其他身體系統。

隨著持續練習,你也會漸漸發現,身體對於呼吸的覺察會越發敏銳,大腦會有澄澈的感覺,意念也不容易四處遊蕩。而在下一篇文章將會提到如何有計畫性的冥想,目的是透過計畫性的規劃,讓冥想能夠成為習慣。

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我是哩歐,連續創業「未成功」家。

曾任科技品牌駐越產品經理,跑遍越南大小3C經銷商;也曾在新加坡新創擔任數位行銷經理,透過內容行銷3個月內收集千名潛在客戶。

我熱愛數位行銷,透過內容行銷吸引潛在客戶、SEO推升內容能見度是我的專長,多巴鞍指數跟潛在客戶名單增長成正比。

認知能力提升的鑽研,從連續練習瑜珈和冥想超過一年後,看到思考緯度的突破和意識的提升,對於人生的益處。

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